Trenujesz z wrażliwym pęcherzem? Rower, bieg, joga i basen krok po kroku

Rower a pęcherz: jakie siodełko i spodenki wybrać?

Rower to jeden z ulubionych weekendowych sportów Polaków — od ścieżek wzdłuż Wisły po szlak Green Velo na wschodzie kraju. Dla pęcherza liczą się trzy rzeczy: nacisk na krocze, wilgoć i długie godziny bez przerwy.

• Siodełko dopasowane do kobiecej anatomii. Szersze z tyłu, z wycięciem lub kanałem, który odciąża środek. W sklepie rowerowym zmierzą rozstaw kości kulszowych w kilka minut.
• Spodenki z wkładką zakładasz bez bielizny. Szwy majtek pod wkładką obcierają i zatrzymują wilgoć.
• Zmieniaj pozycję. Co kilkanaście minut unieś się na pedałach i odciąż krocze.
• Przebierz się zaraz po jeździe. Siedzenie w mokrych spodenkach w kawiarni na trasie to jeden z najczęstszych błędów rowerzystek.
• Bidon w koszyku i postój co godzinę, półtorej na dłuższej trasie: woda, toaleta, rozciąganie.

Jeśli po jeździe czujesz drętwienie albo ból krocza, sprawdź ustawienie siodełka: wysokość, pochylenie i odległość od kierownicy. Lekko opuszczony przód siodełka często przynosi wyraźną ulgę.

Bieganie i popuszczanie moczu: co możesz zrobić?

Kilka kropel przy skoku, kaszlu czy szybkim biegu to temat, o którym biegaczki mówią szeptem, choć dotyczy wielu z nich, także młodych mam. Za takie wysiłkowe popuszczanie moczu odpowiadają najczęściej osłabione mięśnie dna miednicy.

• Idź do toalety tuż przed startem, ale nie „na zapas” co dziesięć minut.
• Przed parkrunem czy biegiem ulicznym ostatnią większą porcję wody wypij godzinę, półtorej przed startem, potem już tylko małe łyki.
• Ogranicz kawę przed treningiem: kofeina nasila parcie.
• Wybierz trasę z toaletą po drodze: park z kawiarnią, stadion albo pętlę wokół domu.
• Wzmacniaj dno miednicy regularnie, nie tylko w dni treningowe.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla krok po kroku, opisujemy w artykule o częstym parciu na pęcherz. Jeśli popuszczanie się nasila, warto zgłosić się do fizjoterapeutki uroginekologicznej.

Mięśnie dna miednicy w sporcie: o czym pamiętać na treningu?

Dno miednicy pracuje przy każdym przysiadzie, skoku i podniesieniu ciężaru. Przy dźwiganiu wypuszczaj powietrze w fazie wysiłku i nie wstrzymuj oddechu, bo wtedy rośnie ciśnienie w jamie brzusznej, które napiera na pęcherz i dno miednicy. Przy skakance, pajacykach i ćwiczeniach z obciążeniem zaczynaj od mniejszej liczby powtórzeń i dokładaj je stopniowo. Po ciąży i porodzie o powrocie do skoków i biegania najlepiej porozmawiać z fizjoterapeutką.

Joga, pilates i basen: łagodny ruch dla pęcherza

Joga i pilates to dobra przeciwwaga dla biegania i siłowni. Uczą świadomego oddechu i rozluźniania, a wiele pozycji angażuje mięśnie dna miednicy. Powiedz instruktorce o wrażliwym pęcherzu, a dobierze wersje ćwiczeń z mniejszym naciskiem na brzuch.

Basen jako trening ma swoje zasady: toaleta przed wejściem do wody, prysznic po pływaniu i od razu suchy strój. W szatni nie siedź w mokrym kostiumie, suszenie włosów może poczekać, aż się przebierzesz. Na pływalni bywa chłodno, więc po treningu załóż ciepłe skarpety i bluzę, zwłaszcza zimą. Więcej o wilgotnym kostiumie przeczytasz w poradniku o zimnie, basenie i podróżach.

Siłownia i szatnia: mokre legginsy i inne pułapki

Legginsy z elastanem dobrze leżą, ale po godzinie treningu są mokre od potu. Jeśli po siłowni robisz jeszcze zakupy i wracasz tramwajem, wilgoć trzyma się ciała przez kolejne dwie godziny.

• Zabierz do torby suchą bieliznę i zapasowe spodnie.
• Pod legginsy wybieraj bieliznę bawełnianą albo sportową z oddychającego materiału.
• W szatni siadaj na ręczniku, pod prysznic chodź w klapkach.
• Po prysznicu dokładnie się osusz, zanim założysz ubranie.

Ile pić przed treningiem, w trakcie i po?

Rutyna sportowego dnia z wrażliwym pęcherzem

1. RanoSzklanka wody, toaleta, lekkie śniadanie. Kawa jedna, najlepiej po treningu.
2. Przed treningiemOstatnia większa porcja wody godzinę wcześniej, toaleta tuż przed startem.
3. W trakcieMałe łyki i przerwa na toaletę bez wyrzutów sumienia.
4. Po treninguPrysznic, sucha bielizna, szklanka wody, rozciąganie.
5. Obiad i kolacjaJeśli masz w rutynie suplement: dwie kapsułki przed obiadem i jedna przed kolacją, ze szklanką wody.

Produkty, które wybierają czytelniczki w Polsce

Sportowy dzień ma swój rytm, a kapsułki łatwo w niego wpleść, bo ich pory wyznaczają posiłki, a nie trening. Cystobact to D-mannoza, ekstrakt z żurawiny, liść chruściny jagodnej i bioflawonoidy cytrusowe w jednej kapsułce: dwie przed obiadem, jedna przed kolacją. Szklanka wody do kapsułek to kolejna porcja płynów, której po treningu i tak potrzebujesz. Co mówią inne aktywne kobiety, przeczytasz na stronie opinie o Cystobact.

Najczęściej zadawane pytania