Pedalear, correr y estirar: cómo entrenar sin olvidarte de la vejiga

Domingo, ocho de la mañana. Tu grupo de bici ya espera en la rotonda de siempre, o tus amigas del club de running calientan para la carrera popular del barrio. Tú, mientras tanto, haces la cuenta de siempre: dónde está el próximo baño y si te dará tiempo.

Moverse es de lo mejor que puedes hacer por tu salud; solo hay que ajustar algunos detalles. Cómo cambian las cosas con el frío o el calor lo tienes en la guía de cistitis y estaciones, y aquí vamos a lo que pasa durante el entreno.

¿Montar en bicicleta puede afectar a la vejiga?

En la bici, el peso descansa en una zona muy pequeña: el sillín presiona el perineo durante horas, roza y acumula calor y sudor. Para una vejiga sensible, el problema no es la bici, sino cómo vas sentada en ella.

• Sillín de mujer, algo más ancho atrás y con canal o hueco central para repartir la presión.
• Altura y ángulo bien ajustados: la punta del sillín recta o muy ligeramente inclinada hacia abajo. En una tienda de bicis te lo ajustan en diez minutos.
• Culotte con badana y sin ropa interior debajo: así está pensado; una braguita debajo roza y retiene humedad.
• Fuera el culotte al terminar, aunque haya cañas con el grupo: ducha o, como mínimo, toallitas sin perfume y ropa interior seca.
• Levántate del sillín unos segundos en cada repecho o cada veinte minutos.

Lo mismo vale para el spinning del gimnasio y para la bici por la ciudad: si notas adormecimiento o rozaduras, revisa el sillín antes de echarle la culpa a la vejiga.

¿Por qué se escapa la orina al correr?

Muchas corredoras lo viven en silencio: unas gotas al saltar, al toser o en el último kilómetro de la San Silvestre. Se llama incontinencia de esfuerzo y aparece cuando el suelo pélvico no absorbe bien los impactos repetidos. Es muy frecuente después de los embarazos y en la menopausia, y mejora mucho con trabajo específico. En el pádel pasa algo parecido con los saltos y los cambios de dirección.

• Pasa por el baño antes de salir a correr y antes de la salida de la carrera, aunque haya cola.
• No dejes de beber para evitar escapes: la orina concentrada irrita más.
• Si te pasa a menudo, pide consejo a una fisioterapeuta de suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel paso a paso los tienes en nuestro artículo sobre ganas frecuentes de orinar. Aquí, un solo consejo para el deporte: activa el suelo pélvico un segundo antes de cada esfuerzo, al saltar, al levantar una pesa o en un sprint.

¿Pilates, yoga o hipopresivos para el suelo pélvico?

Son grandes aliados de la vejiga. El pilates trabaja el centro del cuerpo y enseña a respirar con el abdomen; el yoga ayuda a soltar la tensión de la zona pélvica; y los abdominales hipopresivos, muy populares en España, se centran en la faja abdominal y el suelo pélvico.

Tres consejos: aprende la técnica con una profesional, sobre todo la de los hipopresivos; cuéntale a tu monitora si tienes escapes o dolor pélvico; y pasa por el baño antes de la clase, porque muchas posturas presionan el abdomen.

¿Qué hacer después de la piscina o del gimnasio?

Nadar es estupendo para las articulaciones, y la piscina municipal forma parte de la semana de muchas mujeres. El punto débil está en el vestuario: salir del agua, charlar diez minutos con el bañador puesto y volver a casa con el pelo mojado.

• Ducha nada más salir, con chanclas y un gel suave sin perfume en la zona externa.
• Fuera el bañador enseguida, y ropa interior de algodón seca.
• En el gimnasio, no te quedes con las mallas empapadas durante los estiramientos y la charla.
• Toalla propia para las máquinas y los bancos del vestuario.
• Bolsa de deporte con una muda completa, siempre preparada.

¿Cuánta agua beber antes, durante y después del deporte?

Muchas deportistas con la vejiga sensible beben poco para no tener que parar. Es un error: la orina concentrada irrita, y en buena parte de España se suda de mayo a octubre. La clave es repartir:

Productos que eligen en España las mujeres deportistas

Entre deporte, trabajo y casa, una rutina tiene que ser simple para durar. Por eso muchas lectoras deportistas prefieren las cápsulas: con Cystobact son dos antes de comer y una antes de cenar, con agua, sin sobres que preparar ni zumos que cargar en la mochila. El frasco de 30 cápsulas cubre diez días completos.

Aquí tienes también otros complementos para las vías urinarias que se piden en España, con su composición y su forma de pedido. La pauta completa de Cystobact está en cómo tomarlo.

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