Allenarsi con una vescica sensibile: dalla sella al tapis roulant

Muoversi aiuta l’intestino, l’umore e il pavimento pelvico. Ma ogni disciplina ha un punto debole per la vescica: la pressione della sella, i saltelli della corsa, i leggings sudati, l’acqua dimenticata nello zaino. Vediamo come gestirli, sport per sport.

Bicicletta e cistite: sella, pantaloncini e pressione sul perineo

In bici il peso del corpo poggia su una superficie piccola. Una sella poco adatta schiaccia i tessuti del perineo, sfrega e trattiene calore e umidità per ore. Che tu faccia una granfondo nelle Langhe o vada al lavoro sulle ciclabili di Milano o Bologna, ecco cosa controllare.

• Sella da donna: più larga dietro, per appoggiare le ossa del bacino, spesso con un canale o un foro centrale che scarica la pressione.
• Regolazione: altezza e inclinazione contano quanto la sella. Una punta troppo alta aumenta la pressione sulla parte anteriore; in negozio o da un biomeccanico bastano pochi minuti per sistemarla.
• Pantaloncini con fondello, senza slip sotto. Il fondello è pensato per stare a contatto con la pelle: lo slip in più aggiunge cuciture e attrito.
• Pantaloncini puliti a ogni uscita, da togliere appena scendi dalla bici: doccia, asciugatura, biancheria di cotone.
• Una sosta ogni ora nelle uscite lunghe, per bere, andare in bagno e alzarti dalla sella.

Se dopo le uscite senti spesso intorpidimento, bruciore o un dolore che non passa, parlane con il medico: le cause possono essere diverse e conviene capirle.

Perdite di urina durante la corsa: è normale?

Qualche goccia mentre corri, salti o fai un affondo è molto comune, anche nelle donne giovani e allenate. Si parla di incontinenza da sforzo: a ogni appoggio la pressione nell’addome spinge sulla vescica e, se il pavimento pelvico non regge il colpo, scappa qualcosa. Non è un motivo per smettere di correre.

• Bagno prima di partire, senza ridurre l’acqua per paura: le urine concentrate irritano di più.
• Percorsi con le fontanelle. A Roma i nasoni, a Milano le vedovelle verdi: corri con la mappa delle fontane, non con la sete.
• Allena il pavimento pelvico. Esercizi di Kegel e bladder training sono spiegati passo passo nell’articolo sulla vescica iperattiva.
• Un salvaslip sottile, se ti fa sentire più tranquilla, da cambiare subito dopo la corsa.

Se le perdite sono frequenti o sono comparse dopo un parto, una fisioterapista del pavimento pelvico può fare molto, spesso in poche sedute.

Nuoto e acquagym: cosa fare dopo la piscina?

Se nuoti tre volte a settimana, il dopo conta quanto le vasche. Il costume bagnato va tolto subito (ne parliamo anche nella guida freddo, piscina e viaggi): doccia, asciugatura con il tuo asciugamano, biancheria asciutta. Nello spogliatoio usa sempre le ciabatte e stendi un telo tuo sulla panca.

E l’acqua da bere? In vasca non senti di sudare, ma succede lo stesso: tieni la borraccia a bordo vasca o nell’armadietto e bevi appena esci.

Palestra e spinning: leggings sudati e spogliatoio

Leggings tecnici e top sintetici sono comodissimi in sala pesi, ma trattengono umidità. Il problema non è indossarli, è restarci dentro: in macchina, al supermercato, all’aperitivo con le amiche dopo lo spinning.

• Cambiati subito dopo l’allenamento, anche se la doccia la fai a casa.
• Tieni in borsa uno slip di cotone di ricambio.
• Nei sollevamenti espira durante lo sforzo: trattenere il fiato aumenta la pressione sul pavimento pelvico.
• Non trattenere la pipì per finire la serie: due minuti di pausa non cambiano il risultato.

Quanto bere prima, durante e dopo l’allenamento?

Non serve un calcolo da atleta: bastano tre momenti, da adattare a durata e caldo.

Se fa molto caldo o l’allenamento è lungo, aumenta la quota: il colore chiaro delle urine resta il segnale più semplice. Per l’alimentazione di tutti i giorni c’è l’articolo sull’alimentazione per la vescica sensibile.

La giornata tipo di chi si allena

1. MattinaUn bicchiere d’acqua al risveglio; se corri presto, bagno prima di uscire e borraccia nella cintura.
2. Prima di pranzoDue capsule della tua routine con un bicchiere d’acqua, poi un pranzo che ti ricarica.
3. AllenamentoBorraccia piena, bagno prima di cominciare, cambio di biancheria in borsa.
4. DopoDoccia, abiti asciutti, uno o due bicchieri d’acqua prima di rimetterti in macchina.
5. Prima di cenaL’ultima capsula con un bicchiere d’acqua, anche dopo l’allenamento serale.

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