Träna med känslig blåsa: från cykelsadeln till omklädningsrummet

Kan träning påverka blåsan?

Rörelse är bra för kroppen, och för de flesta kvinnor är träning bara positivt. Men tre saker kan reta en känslig blåsa: tryck mot underlivet, svettiga kläder som sitter på länge och för lite vätska. Vårens cykelpendling och svettiga tights tar vi kort upp i guiden om blåsan genom året. Här går vi igenom träningsformerna en och en.

Cykling: vilken sadel och vilka byxor passar underlivet?

Sverige är ett cykelland, från vardagspendlingen till Vätternrundan. Långa pass i sadeln ger tryck och friktion precis där huden är som känsligast.

• Välj en damsadel. Den är oftast bredare baktill och har ibland en urgröpning i mitten som minskar trycket mot mjukdelarna.
• Ställ in sadeln rätt: rak eller lätt framåtlutad, och på rätt höjd. Får du ont eller domnar du, prova en annan vinkel eller be cykelbutiken om hjälp.
• Cykelbyxor med inlägg bärs utan trosor. Annars skaver sömmarna i underkläderna.
• Byt om direkt efter passet. Att sitta kvar i svettiga cykelbyxor på fiket efteråt håller området varmt och fuktigt.
• Stå upp på pedalerna några sekunder då och då på längre turer för att avlasta.

Löpning: varför läcker det ibland och vad kan du göra?

Löpning är fantastiskt, men varje steg ger en liten stöt mot bäckenbotten. Många kvinnor märker några droppar när de springer eller hoppar, särskilt efter en graviditet och i klimakteriet. Det kallas ansträngningsinkontinens och är vanligt. 1177 beskriver det på sidan om urininkontinens.

• Gå på toaletten precis före start, också före Tjejmilen eller Midnattsloppet, där kön växer snabbt.
• Drick jämnt under dagen, men inte en halv liter precis innan passet.
• Börja med kortare intervaller om du vet att läckaget brukar komma efter en viss sträcka.

Det som brukar ge mest på sikt är bäckenbottenträning. Ett lugnt upplägg för de första veckorna hittar du i artikeln om överaktiv blåsa, och 1177 visar övningarna på sidan om bäckenbottenträning.

Yoga och pilates: är det bra för bäckenbotten?

Yoga och pilates är lugna träningsformer som många kvinnor med känslig blåsa trivs med. Du lär dig andas djupt, hitta bäckenbotten och slappna av i den. Avslappningen är lika viktig som styrkan, eftersom en bäckenbotten som är spänd hela tiden också kan ge besvär.

Tänk på två saker. Gå på toaletten före passet, eftersom djupa framåtböjningar och vridningar trycker på blåsan. Och byt om direkt efter ett svettigt pass i hot yoga.

Simhall och gym: hur gör du i omklädningsrummet?

Simning är skonsamt för både leder och bäckenbotten. Efter passet: duscha bort klorvattnet, torka dig ordentligt och byt till torra kläder direkt. Sitt inte kvar i den blöta baddräkten på bänken medan du pratar med träningskompisen.

På gymmet är det tights och sport-bh som blir blöta. Ta med ett ombyte, också om du bara ska åka hem. En halvtimme i bilen eller på bussen i svettiga tights är inget blåsan önskar sig. Välj gärna trosor i bomull eller i ett funktionsmaterial som andas.

Bäckenbotten vid tunga lyft och hopp

Lyfter du tungt? Andas ut när du tar i, i stället för att hålla andan och pressa nedåt. Det avlastar bäckenbotten. Samma sak gäller hopp och burpees: hellre färre repetitioner med kontroll än många i hög fart. En fysioterapeut kan hjälpa dig att hitta tekniken.

Vad och hur mycket ska du dricka när du tränar?

Hur ser en träningsdag ut som blåsan trivs med?

1. MorgonEtt stort glas vatten och frukost. Packa ombyte, vattenflaska och en extra trosa i träningsväskan.
2. Före passetGå på toaletten och drick ett glas vatten en stund innan start.
3. Under passetSmå klunkar. Ingen tävling i att dricka.
4. Efter passetDusch, torra kläder och ett par glas vatten. Några lugna bäckenbottenövningar om du har tid.
5. KvällMiddag med ett glas vatten, och den sista kapseln om du har en daglig rutin.

Vad väljer aktiva kvinnor i Sverige?

Kvinnor som tränar regelbundet vill ofta ha en rutin som inte kräver något extra: inga pulver att blanda och ingen juice i träningsväskan. Redaktionens val är Cystobact, kapslar med D-mannos, tranbärsextrakt, blad från smultronträd och bioflavonoider. Du tar 2 kapslar före lunch och 1 före middagen med ett glas vatten, oavsett om det är träningsdag eller vilodag.

Hur dagarna ser ut med kapslarna läser du på sidan om dosering, och allt om produkten hittar du på Cystobacts sida.

Vanliga frågor